ウォーキングの歩き方

ウォーキングは基本的に足の運動になりますから、
足の動かし方というものが重要になります。

変にくせのある歩き方では、
疲れやすいだけではなく思ったほどの運動効果が
得られないということにもなります。

正しい姿勢と正しい歩き方というものを心がけましょう。

もちろん、おおげさに言うほどむずかしいことではありません。



まず歩幅についてです。

通常の歩きに比べると歩幅を広くとります。

数字的な目安としては身長から100を引いた数字が
歩幅として最適と言われています。

一度その数字で歩幅を確認してみるのもいいでしょう。


しかし、それを厳密に守る必要はありません。

競技をやっているわけではありませんから、
自分のペースでかまいません。


心がけたいことは、
日常の歩き方ではだめだということだけです。

日常生活の中では、
一般にはそれほど姿勢正しく腕を振って
大股で歩くということはしないのです。

ウォーキングはその逆を意識的にやる運動だと理解して下さい。

大股で腕を振って歩くということは、
最初のうちは慣れないものです。

少し続けていると慣れてきます。

疲れにくいということも感じることができます。


それでも肩がこったりするというのであれば、
リラックスしていないということですね。

不必要な力を抜いて気分を静めてウォーキングを行いましょう。

焦る必要はありません。

自分のペースに合わせて少しずつ距離や時間を
延ばしていきましょう。

自分で計画を立てて、
長続きさせる工夫を考えることもいいでしょう。









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人間にとって歩くということは
生まれてからずっとやってきたことなのですが、
正しい姿勢で歩いている人というのは意外と少ないらしいです。


よくいう猫背だったり、右左に偏ったり、ガニ股などですね。


ウォーキングをやるからには正しい姿勢というものがあります。


正しい姿勢を保つことで、
全身の運動機能を高めることができますし、
疲れにくいという効果も期待できます。



頭をまっすぐ前に向けて、視線は前方に向けます。


もちろん、道路を歩きますから、
左右の確認といったことは必要です。


まっすぐに前を向いたまま歩くということではなく、
常識程度に視線を前に向けるということでよいでしょう。


悪いのは下の地面を見ながら歩くとか、
頭を振りながら歩くということでしょう。


上半身についても同じようなことが言えます。


肩の力を抜いて、背筋を伸ばして歩きましょう。


必要以上に背筋を伸ばすことはありません。


無理のない姿勢で、
足の動きに合わせてリズムを取るような感じですね。


これも悪い姿勢というものを思い浮かべるとよいでしょう。


猫背でポケットに手を突っ込んで歩くということが
ウォーキングに合っていないことは誰でもわかるでしょうから、
その逆の姿勢と考えましょう。


ただし、こわばったように力を入れてはいけません。


リラックスということが基本です。


腕は、足の動きに合わせて、リズムよく振りましょう。


腕だけはいかにもウォーキングといった感じで
少し大袈裟に振らなければなりません。










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ウォーキングに必要なものを考えてみましょう。


基本的には道具が必要なものではありません。


ですから、徐々にそろえていくということで構いません。


最初は靴でしょう。


靴はメーカー品とかいろいろあります。


高いもの、安いものとあるのですが、
サイズだけは自分に合ったものを選んでください。


重さといった点も本当であれば考慮すべきでしょうが、
現実問題としては気にする必要はありません。


自分が歩きやすいと思えるものであればかまわないのです。


ウォーキングの場所は自分の家の近くで構いませんが、
できれば自然の空気の美味しいところでの
ウォーキングがいいですね。


都会の真ん中に住んでいるのであれば、
街中をウォーキングするということになりますので、
あまり気分転換にならないかもしません。


適当な公園などがあるのであれば、
そのようなところまで車で移動してから
ウォーキングということもいいでしょう。


ウォーキングをする時は意外と汗をかきますから、
水分は必需品です。


年齢にもよります。


自分の年齢に応じた水分補給を心がけてください。


季節やその日の天候に大きく左右されますから、
自分で調節しなければなりません。


ウォーキングもスポーツの一種と考えていいのですが、
無理をしてはいけません。


運動不足の人がいきなり長距離をウォーキングしてしまうと、
疲れがたまってしまって、
一日で止める羽目になってしまうかもしれません。


一日だけで運動の効果があらわれることはないのですから、
長続きさせる工夫をしなければなりません。

朝、体を動かすと、とても充実した一日を過ごした気になり
とても爽やかです。

たのしみのひとつに、早朝にウォーキングを行うのという人も
多いと思います。

しかし、早朝ウォーキングで注意しなければならないことが
あります。

それは睡眠から覚めてすぐに運動を始めると
心臓に負担が大きいということです。

起床後1時間ぐらいしてからウォーキングを始めることを
心がけてください。

また、ウォーキング前のストレッチといったものも
可能な限り行うようにしましょう。

冬の寒い朝であれば、特に大事なことになります。


朝起きてからの調子を測る目安として、
安静時の心拍数があります。

一般的な人で６０〜８０ぐらいだと言われています。

日ごろから心拍数を測るようにしておきましょう。

その日の心拍数に異常があればウォーキングは
休みにするようにすべきです。


次に大事なことは空腹のままでウォーキングをしない
ということです。

朝起きてすぐは当然何も食べていませんから、
血糖値は低下しています。

その状況でウォーキングを行えば、
エネルギーを作ることができませんから、
めまいを感じたり、
ひどいときには不整脈になったりすることもあるようです。

たくさん食べる必要はありませんが、
消化のよいバナナやヨーグルト、スポーツドリンクといった
糖分を取ることを心がけてください。

また、睡眠中には予想以上の水分が失われていますから、
水分の補給もこまめに行わなければなりません。

逆に朝食をとってからウォーキングを行うことも、
消化のために血液が必要ですから、お勧めできません。



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ウォーキングというものは、公園などのウォーキングコースを歩くだけではありません。
忙しいサラリーマンであれば通勤ウォーキングをお勧めしましょう。
文字通り、通勤の時間をウォーキングに利用するということです。
日ごろの運動不足と忙しさを同時に解消できる方法ですから、ぜひ試してみたいものです。
駅での階段の上り下り、駅までのウォーキングなどチャンスはどこにでもあるのです。
そこで注意したいことがあります。
それはストレッチです。
だれでもいきなり階段を駆け上がったりしたら、ひざや腰を痛めてしまいます。
電車の中や階段でできるストレッチを紹介しましょう。

特別なストレッチというわけではありません。
ポイントははずみをつけずにゆっくり無理せずに伸ばすということです。
また、呼吸を止めてはいけません。
自然な呼吸を心がけましょう。
自分で痛いと感じたらそれ以上の無理をしてはいけません。
ストレッチをするだけでも全身の筋肉がほぐれて関節が柔らかくなりますから、ウォーキングにもよい効果をもたらします。
血行を良くして気分的にもリフレッシュできるのです。
一日のスタートとして、電車の中でのストレッチを実践してみてはどうでしょうか。
朝から、元気よく動けるということは、仕事の上でもプラスになることは間違いありません。
電車の中で立ったままでいいので、足首を回してみましょう。
ふらつかないように手すりなどにつかまってやるといいでしょう。
また、アキレス腱や背中などを伸ばすストレッチもいいでしょう。

冬のウォーキングでの注意事項を考えてみましょう。
寒さ対策を必ず考えておかなければなりません。
体調の管理も大事ですが、朝晩の道路状態にも注意が必要です。
凍結などで滑ることのないようにしなければなりません。

冬場の体調として考えなければならないことは、血液の循環が悪くなっているということです。
手足の動きが鈍くなりますから、転倒などでけがをすることのないようにしましょう。
手袋や帽子、耳あてといった防寒用小物を利用して体温を逃がさないように工夫してください。
手袋は必ず付けてください。
ポケットに手を入れてウォーキングというのは非常に危険です。
また、当然姿勢が悪くなりますから、ウォーキングの目的から大きく逸脱していると言えるでしょう。
ウォーキングでは腕を大きく振るという動作が大事ですから、手袋は必需品と言えます。
手袋をすることで手先から熱が逃げることを防げますから、セーター一枚分ぐらいの保温効果が期待できると言われています。
また、万一転んだ時に手をついてしまいますからそのためのけが防止の役割もあるのです。
それから、帽子も必要でしょう。
頭は冷たい風を正面から受けますので、帽子のありなしによる保温効果の差はかなり大きいと言えます。
保温性の高いウールや毛糸記事のものがいいでしょう。
耳も隠れるようなタイプもお薦めです。
風が吹いても取れにくいものがいいかも知れません。
その日の状況によって変えられるように、そろえておくのも楽しいのではないでしょうか。

夏はウォーキングにとって、どう対応すべきでしょうか。
昼間はエアコンの効いた部屋にいるのであれば、暑さに弱い体になってしまうでしょう。
暑い時には汗をかきます。
そのことで体温を調節しようとする体の仕組みなのです。
日ごろから運動をしているのであれば、新陳代謝を高めるような体ができていますが、一般の人は運動不足の人が多いのです。
夏バテにならないように気をつけながらウォーキングを行うようにしましょう。

エアコンの涼しさに慣れてしまった体の体温調節機能は衰えています。
その機能を元に戻すには運動をすることです。
運動をすることで1週間程度で通常の体温調節機能を回復できると言われています。

とはいっても、夏場のウォーキングを春先と同じようなペースで行うことは無理があります。
時間を少し短めにして、こまめに水分を取りながらウォーキングをしましょう。
だいたい10〜20分程度のウォーキングがいいでしょう。
もちろん、自分の体調に合わせて、時間は調節しなければなりません。
水分は水だけではなくミネラルも補給できるものがいいでしょう。
スポーツドリンクなどが適しているようです。

夏の暑さが苦手という人は、朝や夕方、夜などの比較的涼しい時間帯を狙ってウォーキングをすることです。
肝心なことは毎日少しずつでもいいですからウォーキングを継続することです。
夏になって始めるよりも、春から始めて夏になる前に習慣づけることができればいうことはありません。

ウォーキングは自然の中でできるスポーツですから、そのことを楽しむことができます。
単調に歩くばかりではなく、周りの景色をながめながら歩きましょう。
景色がいいところであれば、小休止してみるのもかまいません。
そのこと自体が健康にいいということを理解しましょう。
精神衛生上の効能があるのです。
また、そこの景色が気に入ったのであれば、もう一度来ることも考えるようになるでしょう。
そのようにしてウォーキングを続けていけば自然と健康になるというものです。
あらかじめ行く場所のことを調べておくこともいいでしょう。
どのようなコースが自分にとって興味深いのかを知っておくことで、ウォーキングの楽しみが増えることは間違いありません。

自分の家の近くばかりをウォーキングしていては、景色もありふれたものになってしまいます。
そのような時のためにコースを変えてみることはどうでしょうか。
遠くへ行く必要はありません。
例えば、毎日のコースを逆回りするということだけでも違った景色に見えるものです。
また、自然の中ならば季節によって、景色は異なってきます。
春はたくさんの花が咲いていて、秋には紅葉が見られるといった場所ならが申し分ないでしょう。

どのようなコースを歩くにせよ、自分で周りの変化を見つけるようにすることが大事です。
ウォーキングを通してみる風景は、車で通り過ぎるだけの風景とは全く違ったものなのです。
ウォーキングをするようになってから、新しい発見があるということは多くの人が感じています。

ウォーキングは誰でも気軽に始められるのですが、長続きさせるためには工夫が必要です。
ただ歩くということは日常でもやっているのですから、日常と違う意識づけということです。
まずは意識のことからです。
自分が何を目的にしてウォーキングをやっているかということをはっきりと意識することです。
健康維持、ダイエット、ストレス解消など何でもいいのです。
それらの目的のためであればある程度の努力もするようになるのが人間です。
それから、仲間を作るということです。
ウォーキングをしている人は意外と多いのです。
同じ公園で毎回会う人がいるなら、あいさつから始めてみまし
ょう。
会話が楽しみになるかも知れませんし、お互いのがんばりが励みになるでしょう。
ウォーキングのイベントなどに参加することもいいでしょう。
ウォーキングだけではなく自然に親しむとかバードウォッチングをするといったイベントも多いはずです。
そのようなサークルで仲間を増やすこともできます。
それから、日常生活の中で自分なりのルールを決めるということもいいでしょう。
常にウォーキングを意識するのです。
たとえばエレベータはなるべく使わないとか、近くへの買い物は歩いて行くといった小さなことから始めましょう。
具体的な目標を決めるとともにそれを記録するということもいいでしょう。
例えば、一日一万歩、一週間で7万歩と決めるのです。
毎日の記録をつけることで、その目標が達成できたかどうかがわかります。
達成できてもできなくても次の週への励みになるでしょう。

ウォーキングの初心者を卒業したと思える人ならば、レベルアップを考えてみましょう。
エクササイズウォーキングというものがあります。
具体的な方法としては、通常のウォーキングよりも歩幅を広く、腕を大きく振りながら歩くというものです。
歩く速度もスピードアップしましょう。
通常のウォーキングの速度はだいたい分速７０ｍ前後だと言われています。
エクササイズウォーキングでは分速１００ｍ程度になります。
もちろん、目安に過ぎませんので、自分の実力に応じて行ってください。

エクササイズウォーキングを行う前提としては、通常のウォーキングで正しい姿勢を保てていることが条件となります。
無理な姿勢で無理な運動をすると故障の原因となってしまうからです。
エクササイズウォーキングでスピードアップする時のポイントはキック力を高めることです。
後ろ脚に体重を乗せながら、他方の足を前へ踏み込むのです。
後ろ脚は親指で地面をけるような感じでしょうか。
小走りを少し遅くしたイメージですね。
肘は90度ぐらいに曲げてコンパクトに振りましょう。
足のスピードが上がった分、腕の振りもスピードアップしなければなりません。
歩幅の目安として清朝の40〜50％ぐらいが適当でしょう。
それから、大事なのは呼吸です。
運動量が上がりますから酸素を余計に必要とします。
息を吸う時間、はく時間を長くとる必要があります。
体内に送る酸素量を多くすることで、血液の循環もよくなりますし、脂肪の燃焼効率も上がるのです。